최근 집에서 운동하는 사람들이 늘면서 엉덩이근육운동에 관심이 많아졌습니다. 특히 오래 앉아서 일하는 직장인들은 둔근이 약해지기 쉬워서 의식적으로 운동을 해주는 게 중요합니다. 저도 재택근무하면서 엉덩이 라인이 처지는 것 같아서 홈트레이닝 기구를 알아보고 직접 사용해봤는데, 생각보다 선택지가 많아서 고민이 되더라고요.
엉덩이 근육을 키우려면 단순히 스쿼트만 하는 게 아니라 여러 각도에서 자극을 줘야 효과적입니다. 이 글에서는 집에서 할 수 있는 엉덩이 근육 운동 방법과 함께, 실제로 도움이 되는 홈트레이닝 기구를 정리해봤습니다.
엉덩이근육운동이 중요한 이유
엉덩이 근육, 즉 둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나입니다. 걷거나 계단을 오를 때, 달릴 때 주로 사용되는데, 이 근육이 약해지면 허리나 무릎에 부담이 가면서 통증이 생길 수 있습니다. 실제로 요통 환자 중 상당수가 둔근 약화가 원인인 경우가 많다고 합니다.
운동 효과 측면에서도 엉덩이 근육은 중요합니다. 큰 근육이다 보니 단련하면 기초대사량이 올라가서 다이어트에도 도움이 되고, 탄력 있는 힙 라인을 만들 수 있어서 외형적으로도 변화가 눈에 띕니다. 또한 하체 운동 능력이 전반적으로 향상되면서 다른 운동을 할 때도 퍼포먼스가 좋아집니다.
특히 PILATES나 기능성 운동을 할 때 둔근 활성화는 필수 단계입니다. 운동 전에 힙 브릿지 같은 동작으로 엉덩이 근육을 깨워주면, 다른 하체 운동을 할 때도 효율이 훨씬 높아집니다.
집에서 할 수 있는 효과적인 엉덩이 운동
엉덩이근육운동은 맨몸으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 대표적인 운동이 스쿼트인데, 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 무릎을 바깥쪽으로 밀어내면서 앉았다 일어나면 둔근에 더 강한 자극이 갑니다. 루마니안 데드리프트는 덤벨이나 케틀벨만 있으면 할 수 있는데, 햄스트링과 엉덩이를 동시에 자극하는 훌륭한 운동입니다.
런지 동작도 빼놓을 수 없습니다. 앞으로 나가는 워킹 런지, 뒤로 가는 리버스 런지, 옆으로 하는 사이드 런지까지 변형이 다양해서 지루하지 않게 할 수 있습니다. 접이식런닝머신이 있다면 인클라인 워킹도 좋은 방법입니다. 경사를 10도 이상 올리고 빠르게 걷기만 해도 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 강한 자극이 옵니다.
도구를 활용한다면 선택의 폭이 넓어집니다. 저는 토탈벤치치닝디핑 같은 멀티 기구를 쓰는데, 힙 쓰러스트 동작을 할 때 벤치 높이가 적당해서 효과가 좋습니다. 벤치프레스머신이나 벤치프레스기구가 있으면 바벨을 올려놓고 힙 쓰러스트를 하면 되는데, 이게 둔근 발달에는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
홈트레이닝 기구 선택 가이드
집에서 엉덩이 운동을 본격적으로 하려면 기구 선택이 중요합니다. 저는 운동기구판매점을 여러 곳 돌아다니면서 직접 써보고 결정했는데, 공간과 예산에 따라 선택지가 달라집니다.
| 기구 종류 | 장점 | 적합한 운동 | 공간 필요도 |
|---|---|---|---|
| 접이식런닝머신 | 유산소와 힙 운동 동시 가능, 보관 편리 | 인클라인 워킹, 런닝 | 중간 |
| 벤치프레스머신 | 힙 쓰러스트 최적, 상체 운동도 가능 | 힙 쓰러스트, 벤치 프레스 | 높음 |
| 어시스트풀업머신 | 전신 근력 향상, 보조 기능 | 풀업, 딥스, 레그레이즈 | 높음 |
| 홈트레이닝철봉 | 저렴하고 공간 효율 좋음 | 풀업, 레그레이즈 | 낮음 |
헬스기구브랜드 중에서는 DUSKRACK이나 해머스트렝스머신 같은 곳이 내구성이 좋다는 평을 많이 받습니다. 저는 처음에 실내자전거중고로 시작했다가 나중에 제대로 된 기구를 샀는데, 역시 새 제품이 안정감이 다릅니다. 툰투리런닝머신 같은 브랜드는 접이식 모델이 튼튼하면서도 소음이 적어서 아파트에서 쓰기 좋습니다.
예산이 넉넉하다면 토탈벤치치닝디핑 같은 멀티 기구를 추천합니다. 벤치, 철봉, 딥스바가 하나로 합쳐져 있어서 공간 활용도가 높고, 다양한 운동을 할 수 있습니다. 어시스트풀업머신은 초보자에게 특히 좋은데, 보조 기능이 있어서 풀업을 배우면서 동시에 하체 운동도 할 수 있습니다.
효과를 높이는 운동 루틴
엉덩이 근육을 키우려면 주 2~3회 정도 집중적으로 운동하는 게 좋습니다. 저는 월요일과 목요일을 하체의 날로 정해놓고, 워밍업으로 접이식런닝머신에서 10분 정도 인클라인 워킹을 합니다. 그다음 힙 브릿지 3세트로 둔근을 활성화시키고, 본 운동으로 들어갑니다.
본 운동은 스쿼트 4세트, 루마니안 데드리프트 3세트, 벤치를 이용한 힙 쓰러스트 4세트로 구성합니다. 각 세트는 8~12회 정도 반복하는데, 마지막 2~3회가 힘들 정도의 무게로 설정합니다. 운동 사이 휴식은 1분 30초에서 2분 정도 취하고, 세트 사이에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.
마무리는 런지 변형 동작으로 합니다. 워킹 런지, 리버스 런지를 각각 3세트씩 하고, 여유가 있으면 사이드 런지까지 추가합니다. 쿨다운은 폼롤러로 엉덩이와 허벅지를 풀어주는데, 이게 다음날 근육통을 줄이는 데 확실히 도움이 됩니다. 올바른 힙 쓰러스트 자세는 유튜브에서 찾아보면 전문가들의 영상이 많습니다.
FAQ
Q. 엉덩이근육운동 얼마나 해야 효과가 보이나요?
개인차가 있지만 보통 4~6주 정도 꾸준히 하면 힙 라인에 변화가 느껴집니다. 주 2~3회, 한 번에 40분 정도씩 집중해서 운동하고, 단백질 섭취를 충분히 해주면 근육 발달이 빨라집니다. 사진을 찍어서 비교해보면 2개월 차부터는 확실한 차이가 보입니다.
Q. 홈트레이닝 기구 없이도 엉덩이 근육 키울 수 있나요?
충분히 가능합니다. 맨몸 스쿼트, 런지, 힙 브릿지만으로도 근력을 키울 수 있고, 페트병에 물을 채워서 덤벨 대용으로 쓰면 됩니다. 다만 일정 수준 이상으로 발달시키려면 점진적으로 무게를 늘려야 하기 때문에, 나중에는 덤벨이나 바벨 같은 도구가 필요합니다.
Q. 런닝머신으로도 엉덩이 운동이 되나요?
경사를 높게 설정하고 빠르게 걷거나 달리면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극이 잘 갑니다. 특히 인클라인 15도 이상에서 파워 워킹을 하면 힙업 효과가 좋습니다. 접이식런닝머신 중에서도 경사 조절이 되는 모델을 선택하면 활용도가 높습니다.
Q. 벤치프레스 기구로 엉덩이 운동을 할 수 있나요?
벤치프레스머신의 벤치 부분을 활용해서 힙 쓰러스트를 할 수 있습니다. 벤치에 등 상부를 기대고 바벨을 골반 위에 올려놓고 힙을 들어 올리는 동작인데, 이게 둔근 발달에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 벤치 높이가 적당해서 자세를 잡기도 편합니다.