이사를 세 번째 하면서 느낀 건데요, 짐을 옮기고 정리하면서 며칠 동안 땀 흘리며 움직이면 체중이 확 빠지더라고요. 그런데 또 일상으로 돌아가면 금방 원래대로 돌아가는 게 문제였죠. 알고 보니 기초대사량이 낮으면 아무리 운동해도 쉽게 살이 찌는 체질이 된다고 합니다. 기초대사량 높이는 방법을 제대로 알고 실천하면 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 만들 수 있습니다.
기초대사량은 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모하는 최소 에너지량입니다. 나이가 들수록, 근육량이 줄어들수록 기초대사량은 자연스럽게 낮아지는데요. 2026년 기준으로 30대 이후에는 매년 약 1~2%씩 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 생활습관과 운동, 식단 조절로 충분히 높일 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 운동 방법
기초대사량을 올리는 가장 확실한 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 에너지 소모가 많아서 근육량이 1kg 늘면 하루 기초대사량이 약 13~30kcal 증가합니다. 작은 수치 같지만 1년이면 5~10kg의 체지방 차이로 이어질 수 있어요.
근력운동은 주 3~4회, 각 부위별로 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 3~4세트 진행하는 게 효과적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 큰 근육을 사용하는 복합 운동이 특히 좋고요. 집에서는 맨몸 스쿼트, 푸시업, 플랭크만 꾸준히 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 유산소 운동도 중요한데, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 일반 유산소보다 운동 후 대사량을 더 오래 높게 유지시켜줍니다.
| 운동 종류 | 기초대사량 효과 | 추천 빈도 |
|---|---|---|
| 근력운동 (웨이트) | 근육량 증가로 직접 상승 | 주 3~4회 |
| 고강도 인터벌(HIIT) | 운동 후 대사량 24시간 유지 | 주 2~3회 |
| 일반 유산소 | 운동 중 칼로리 소모 | 주 5회 이상 |
| 스트레칭·요가 | 근육 회복, 간접 효과 | 매일 |
기초대사량 올리는 식단 구성법
운동만큼 중요한 게 식단입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하는데, 이를 '식품 열효과'라고 부릅니다. 단백질은 섭취 칼로리의 약 20~30%를 소화 과정에서 사용하지만, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%만 사용합니다.
체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 게 기초대사량 높이는 방법 중 하나입니다. 70kg이라면 하루 84~112g 정도가 적당하고요. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭요거트 같은 고단백 식품을 매 끼니마다 포함시키세요. 아침을 거르면 오히려 대사가 느려지니 가볍게라도 꼭 챙기는 게 좋습니다.
물도 중요합니다. 하루 2L 이상 충분히 마시면 체내 대사 과정이 원활해지고, 찬물을 마시면 체온을 올리기 위해 추가 칼로리를 소모하기도 합니다. 녹차, 커피 같은 카페인 음료도 일시적으로 대사량을 3~11% 높이는 효과가 있지만, 과다 섭취는 오히려 수면을 방해해 역효과가 날 수 있으니 하루 1~2잔이 적당합니다. 한국보건산업진흥원에서도 균형 잡힌 단백질 섭취와 충분한 수분 섭취를 권장하고 있습니다.
생활습관으로 대사량 관리하기
수면 부족은 기초대사량을 낮추는 주요 원인입니다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고, 근육 합성이 방해받아 대사량이 떨어집니다. 하루 7~8시간 숙면을 취하는 게 이상적이고, 잠들기 2시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이는 게 도움이 됩니다.
일상에서 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 서서 일하기, 집안일 하기 같은 비운동성 활동도 하루 총 에너지 소모량을 크게 늘립니다. 이사할 때 짐 나르고 청소하면서 살이 빠졌던 이유도 이런 비운동성 활동량이 급증했기 때문이에요. 평소에도 가능한 한 많이 움직이려고 의식하면 대사량 유지에 큰 도움이 됩니다.
스트레스 관리도 빼놓을 수 없습니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 근육을 분해하고 내장지방을 축적시킵니다. 명상, 산책, 취미 활동 같은 방법으로 스트레스를 풀고, 이사짐센터비용이나 이사사다리차비용 같은 큰 지출이 예정되어 있다면 미리 계획을 세워 불안감을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
FAQ
Q. 기초대사량은 나이가 들면 무조건 낮아지나요?
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄고 호르몬 변화로 기초대사량이 감소하는 건 맞습니다. 하지만 근력운동과 단백질 식단으로 근육량을 유지하면 나이가 들어도 높은 대사량을 유지할 수 있습니다. 실제로 60대에도 꾸준히 운동하는 분들은 30대 평균보다 높은 기초대사량을 보이는 경우가 많습니다.
Q. 다이어트 중인데 식사량을 많이 줄이면 대사량이 떨어지나요?
과도한 칼로리 제한은 오히려 기초대사량을 낮춥니다. 몸이 에너지 부족 상태로 인식해 생존 모드로 전환되기 때문입니다. 기초대사량보다 조금 높은 수준으로 칼로리를 섭취하면서 운동으로 소모량을 늘리는 게 건강하고 지속 가능한 방법입니다.
Q. 기초대사량을 높이면 얼마나 빨리 체중 감량 효과가 나타나나요?
근육량이 늘어 기초대사량이 높아지는 데는 보통 4~8주 정도 걸립니다. 근력운동을 시작한 첫 달에는 신경계 적응으로 힘이 세지고, 2~3개월 후부터 실제 근육량이 증가하면서 대사량이 올라갑니다. 꾸준히 3개월 이상 실천하면 체중 감량과 체형 변화를 체감할 수 있습니다.
Q. 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 보조제가 있나요?
단백질 보충제는 식단만으로 단백질 섭취가 부족할 때 유용합니다. 오메가3, 비타민D, 마그네슘 같은 영양소도 대사 과정에 도움을 주지만, 보조제보다는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 훨씬 중요합니다. 보조제는 말 그대로 보조 수단일 뿐입니다.